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新妈妈膳食当中脂肪含量高，母乳中的脂肪含量也会有所上升，而且脂肪酸的比例接近于食物中的脂肪酸比例。

新妈妈三餐中的维生素摄入量和乳汁的质量关系非常密切。……所以，月子里一定要吃足够的蔬菜水果。

哺乳妈妈的维生素B1和维生素B2供应标准都比孕前提升了25%，如果顿顿吃白米饭，几乎不可能达到标准。如果饮食当中缺乏全谷杂粮类食物，还缺乏豆类、奶类和瘦肉，那么乳汁中维生素B族含量就会过低。

《中国居民膳食指南（2016）》中哺乳期妇女膳食标准，哺乳妈妈的一日食物建议量大致是：

谷类250~300g（其中杂粮不少于50g），薯类75g；

蔬菜至少500g，其中深绿色和红橙黄色蔬菜占2/3以上；

水果200-400g；

鱼、禽、蛋、瘦肉（含内脏）总量220g，牛奶400~500ml，大豆类25g；

坚果10g，烹调油25g；

食盐5g。

为保证维生素A和铁的供应量，最好每周吃1-2次动物肝脏，比如85g猪肝或40g鸡肝。

简单来说，新妈妈并不需要大吃大喝，每天主食比孕前增加50g，绿叶菜增加100g，蛋增加1个，奶增加1杯，鱼或肉增加50g，就足够啦。

避免食用高脂肪、高糖、油炸、熏烤食物，以及低营养价值的高度加工食物。

有国外的长期跟踪调查研究发现，产后6个月如果能够及时恢复孕前体重，那么10年之后女性体重增加平均值为2.4kg；如果产后6个月还不能恢复体重，那么10年后体重增加值达8.4kg之多。

要想把孕期多长的肉减下去，就要从月子里开始努力，调整饮食，控制食物能量摄入，直到整个哺乳期结束。

在产后第一个月当中，产妇一方面要愈合生产过程中产道的损伤，另一方面要保证分泌乳汁，还要补足孕期可能出现的营养储备亏空，同时还要照顾婴儿的辛劳，对各种营养素的需求水平是非常高的，所以需要特殊的营养照顾。

此时需要特别补充的包括蛋白质、泌乳和恢复骨骼矿物质密度所需的钙、愈合伤口和分泌乳汁所必需的各种B族维生素，还包括弥补失血和重建肝脏铁储备所需的铁元素。

书籍介绍

备孕怀孕坐月子，饮食营养是关键。本书是人气营养学家范志红教授力作，为孕产妇全程营养饮食提供科学指导方案。备孕怎么吃宝宝更健康？怀孕怎么吃长胎不长肉？坐月子怎么吃母乳更营养、妈妈不长胖？针对这些准妈妈、新妈妈们关注的热点话题，范志红教授一一给出了科学答案。不仅告诉孕产妇读者孕程营养知识，更贴心介绍120余道孕产妇保健食谱，以及部分精彩的网友问答及新妈妈故事实例。全书营养知识介绍科学详尽、通俗易懂，食谱部分附详细图解及制作说明、营养含量分析及卡路里参考，是备孕怀孕女性不可多得的科学参考读物。本书的附录部分，提供了各类食材的营养素含量、血糖指数等数据，以及《中国居民膳食指南》的相关指导，可使读者在实际生活中方便地查找相关数据，结合自身实际情况灵活搭配三餐的菜品种类及数量，科学合理地健康饮食。